瞑想って本当に効果あるの？
スピリチュアル的なもので信じられないんだけど！
瞑想は誰でも簡単に「確実」に効果を出せる脳の休息法だよ。
忙しい人ほどやってみる価値があるから試してみて！
瞑想の基礎
瞑想とは？
瞑想とは、呼吸と身体の状態に集中して脳内をクリアにしていく行為です。
マイクロソフト社のビル・ゲイツ氏が実践していることで広まりました。
今ではグーグル、ゼネラル・ミルズ、ゴールドマン・サックス、アップルなど世界的な大手企業が取り入れています。
雑念は普段生活していると気付きにくく、知らず知らずのうちに頭の中にため込んでしまい、集中力を欠いてしまう原因となり仕事のパフォーマンスが落ちます。
このようなことがないように、日々のパフォーマンスを向上させる方法の一つとして、瞑想を取り入れる人が多くなっています。
瞑想とはマインドフルネスの違いは？
瞑想を英語にしたのが『マインドフルネス』なんじゃないの？と思われがちですが、厳密には少し違います。
仕事や勉強、運動、生きていれば脳は活動するわけですが、疲労が溜まっていき、選択に迷ってしまったり、雑念からミスが増えたりしますよね。
こういった迷いや雑念から脳を解放するのが瞑想です。
これに対して、「マインドフルネス」は、過去や未来にとらわれず「今」に集中し、自分の考えや感情をありのまま見つめることを言います。
たとえば、歩いているときに足の裏に集中する、食器を洗っているときも水の感触に集中するなどこの瞬間にフォーカスすることです。
- 『瞑想』とは頭に浮かぶ思考を排除すること
- 『マインドフルネス』とは今にフォーカスして集中力を高めること
瞑想の4つの効果
- 集中力の向上
- ポジティブ思考になる
- 睡眠の質の向上
- ストレスの軽減
集中力の向上
瞑想で集中力が向上するのはご存知だと思います。
勉強や仕事に集中できず、注意が散漫になりやすい方はぜひやってみてください！
マインドフルネスを経験したことがない人でも、短期的であれ（4日間）、疲労と不安が軽減され、空間処理、記憶力、実行力が良くなったという研究が報告されている
参考：Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
ポジティブ思考になる
瞑想はポジティブな感情を促進します。
ポジティブな感情は人間関係や精神衛生に良い影響を与え、幸福度が上がるとされており、海外ではすでに、瞑想はメンタルケアの一環として欠かせない習慣となりつつあります。
また、瞑想をすることで、感情のコントロールがしやすくなります。
怒りや不安を感じた時に、瞑想をすることで心を落ち着かせることができ、継続することでストレスに強い心を育てることができます。
マインドフルネストレーニングがポジティブな感情を促進するという研究が報告されている
睡眠の質の向上
瞑想を続けると睡眠の質が向上するという研究も報告されています。
睡眠不足は「集中力や判断力の低下」「ストレスの増加」「免疫力の低下」「太りやすくなる」など、さまざまな悪影響を与えます。
睡眠の質が向上し、睡眠障害の治療にも効果的という研究が報告されている
ストレスの軽減
瞑想にはストレスを軽減させる効果があります。
忙しくしっかりと休めていない人ほど、ストレスには気づかず、鬱などになってしまいがちです。
毎日の瞑想で発散させていきましょう。
2週間の瞑想で学生のストレスレベルが軽減したという研究が報告されている
初めてやるならまずは1分間だけチャレンジ
1分間瞑想のやり方
習慣化するために短時間スタートが必須！初心者の方は以下の3ステップだけ意識しましょう。
- 呼吸を深くするため、あぐらや楽な姿勢で背筋を伸ばす。イスに座ってもOK
- 鼻から息を吸い、倍の時間をかけてゆっくりと鼻から吐く
- 4回繰り返す（約1分）
頭の中は呼吸に集中というのは鼻から息を吸い、ゆっくりと吐く際に、空気が流れていることに注意を向けることです。
- 頭の中は鼻から通る空気、もしくはお腹の動き（膨らむ→凹む）に意識を向ける
- 無理に頭の中を空にしようとしなくて良い
1分だけなら「どこでもいつでも」できますが、できるだけ静かな場所で行いましょう。
おすすめは朝起きた時、もしくは夜寝る前です！
おすすめツール
瞑想と同時にアロマやアプリを使用すると更に効果的です。
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オススメアプリです！
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集中力が皆無の人向け！10秒瞑想！
瞑想は長時間やれれば良いですが、回数の方も大事です。
実は瞑想はたった10秒でも効果があります。
やり方はその10秒間にだけ集中するという事、注意点はしっかりと頭の中で「開始」「終了」とメリハリをつける事です。
- 手を洗うときに、水の流れや泡の感触に集中する
- ネガティブなときにネガティブな感情を客観視してみる
- 今やってる仕事の一部を10秒だけ本気で考えてみる
初心者が瞑想をする上で必ず知っておきたい注意点
長時間の瞑想は必要ない
効果を実感しづらいので初心者がいきなり10分以上行うのは厳しいです。
瞑想というと長時間集中して行うイメージがあるかもしれませんが、実際は短時間の瞑想でも十分に効果があります。
1日1分でも脳が変化するという研究結果もあるくらいなので、最初は1分からスタートしましょう。
最初はいろいろな雑念が浮かぶ
最初は瞑想中もいろいろな雑念が浮かんできて集中できません。
このような場合は無理に『無』になろうとせず、客観的に観察しながら瞑想に集中しましょう。
雑念は自分の頭の中の埋まったゴミみたいなものなので、見てみぬふりをせず思い浮かんだものをありのまま観察してみましょう。
時間や場所に完璧は求めない
いつも静かで1人になれる場所があれば良いですが、現実的に毎日そのようなところを確保するのは難しいです。
短時間でも瞑想することを習慣にすれば、その効果を実感できるようになるはずです。
継続すれば効果はどんどん高まる
瞑想にはストレスに対し一時的に低下させる効果もありますが、継続的に行うと長期的によい結果をもたらします。
そのためには毎日瞑想をする必要があり、継続すればするほど様々な雑音に悩まされなくなります。
効果を実感するのは人それぞれですが、数日〜2ヶ月ほどかかります。
最後に
瞑想は、集中力を高め、ストレスを減らし、感情をコントロールするのに役立ち、心と体に多くの良い影響をもたらします。
初心者でも簡単に始められ、毎日の生活に瞑想を取り入れて、心身の健康を手に入れることができます。
この記事が、瞑想を始めたいと思っている方々にとって、役立つ情報となることを願っています。
瞑想を習慣にして、穏やかな毎日を送りましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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