時間がなくて全く運動ができてないよー！
このままだと体調崩すかも…
大丈夫！
1回たったの4分で自宅でできて、運動不足の悩みを解決するHIITを紹介するよ！
健康的で自身の能力を最大限に発揮したいなら、睡眠、食事、運動は絶対に整えなければなりません。
今回は忙しくても絶対にできる世界一効率の良い運動法を紹介します！
世界一効率が良い最高の運動とはHIIT！やり方と頻度は？
有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるエクササイズ
世界一効率の良い運動方法とはずばりHIIT（ヒット）と呼ばれるものです。
簡単に説明すると、HIITの効果は以下のとおりです。
HIIT：High Intensity Interval Training (高強度インターバルトレーニング)
高強度の運動と休憩を短いスパンで交互に行う独特のトレーニング
HIITは週に2,3回、4分の運動で以下の効果が得られる
- 筋トレ効果
- 持久力アップ
- ダイエット効果
- 血糖値や血圧の改善
このHIITは短時間というメリットだけではなく有酸素運動と無酸素運動の両方の運動効果が得られます。
一般的に有酸素運動と無酸素運動は別メニューになるので大変ですが、HIITなら同時に達成でき、圧倒的に短い時間で済みます。
有酸素運動
脂肪燃焼率が上がりダイエット効果やスタミナアップに効果があると言われるウォーキングやジョギングなどの酸素を取り込む運動のこと
無酸素運動
筋力アップや瞬発力アップに効果があるといわれる筋トレや短距離走などの瞬発的な運動のこと
HIITの体質改善効果は科学的に証明されております！
HIITの頻度
HIITは一定時間だけ集中的に高い負荷をかけて一定時間休み、再度負荷をかける、これを非常に短いピッチで繰り返すというのが特徴です。
HIITは全身の筋肉に高い負荷をかけるので、長時間を行ったり毎日行う必要がありません。
- HIITは極限までの負荷をかけるのではなく、7割から8割の負荷で行う。
- 最初のうちは週に2回、徐々に頻度を増やす。
筋肉の回復や疲労の回復を考えると連続でやるのはオススメしません！
まずは習慣にすることを意識しましょう！
HIITの具体的なやり方
HIITは20秒の運動×10秒の休憩×8セットで1回（計４分）が基本です。
実際にHIITで行う運動については種類はたくさんあり、20秒の運動の部分で行う運動は基本的には何でも良いです。
高速スクワット、高速バービー 、短距離ダッシュ、トレッドミル、エアロバイクetc…..
そして、HIITはなるべく多くの筋肉を使うとさらに効果的なので運動メニューは複数の種類を組み合わせるのがオススメです。
Youtubeで自分のできそうな短い動画を見つけるのがオススメです！
HIITを絶対的におすすめする理由とは？
100年時代に運動は必須
今や人生100年時代という言葉がありますが、みなさんは黙って何もしていなくても自分は長生きできると思い込んでいないでしょうか？
わりと見落としがちなのが健康寿命です。
介護を必要とせずに一人で自立的に日常生活を送ることができる期間のこと
100年の人生を思う存分謳歌したいのならこの健康寿命をいかに伸ばせるかがカギといえるでしょう。
健康寿命を伸ばす秘訣は基本的には以下の2つしかありません。
- バランスの良い食事
- 適度な運動習慣
適当な食事をして運動習慣もない人が健康的に100歳まで生きられるわけないですよね
運動不足がもたらす危険性
そもそもなぜ運動を必ずしないといけないのか具体的に説明したいと思います。
- 持久力が上がり疲れにくくなる
- 血管年齢が若返り 血圧を改善できる
- 脳の神経細胞を新しく作りだし認知症のリスクを低下させる
- ダイエット効果があり基礎代謝が向上して太りにくくになる
- 善玉コレストロールを増やし悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす
- 若さを保つ上で重要な成長ホルモンテストステロンなどの分泌が維持される
- 肥満、心臓病、脳血管疾患、成人型糖尿病、癌などの発症リスクを低下させる
運動は仕事のパフォーマンスを上げる
さらに仕事のパフォーマンスを上げ、仕事をこなしていきたいなら尚更運動をおすすめします。
仕事を効率よくこなすためのハック術はたくさんありますが、パフォーマンスを最大限に引き出す答えの一つは間違いなく運動です。
運動することで人の認知能力が高まり頭がよくなりますが、それでも運動習慣がある人はあまり多くないということが調査によってわかっています。
現代人にとって忙しさはネックですが、HIITならば1回数分で済むので、現在の生活スタイルを変えることなく、運動習慣を組み入れることができるのではないでしょうか？
HIITの驚異的なメリット
HIITは身体に良いからやろうとそれだけ言われてもなかなか実行出来ませんが、圧倒的なメリットを知ると行動へと繋がっていきます！
改めてHIITの驚異的なメリットを3つ紹介したいと思います。
短時間で長時間の運動と同じ効果が得られる
1分間のHIIT＝45分の持続的運動と同様の健康増進効果があるということがわかっています。
HIITが重視するのは短時間における運動強度であり運動の量ではなく運動の密度です。
やりすぎるとオーバートレーニングとなってケガの原因にもなってしまうので注意！
- HIITはやればやるほど効果が出るものではない
- やり過ぎるとせっかくの時間効率のメリットも失われる
体に悪いDNAが発現しにくくなる
驚くべきことにHIITは遺伝子情報にプラスに働くということがわかっています。
私たちの細胞にはその人固有の遺伝情報が書かれたDNAが存在しますが、DNAの情報は必ず発現するわけではないのです。
- 体内のコンディションによってDNAのどこを読み取るかも変わる
- HIITを行うと健康的になる遺伝子がより発現するということがわかっている
遺伝子情報を消し去ることはできませんが、運動や食事などで生活習慣を整えると、体に悪さをする遺伝子情報が読み取られにくくなるということが長年の研究によって分かっています。
例えば遺伝子的に糖尿病になりやすい家系だと、健康的な人は糖尿病になりにくいですが、肥満の人は生活習慣病に関わるDNAが発現しやすくなったりします。
優れたダイエット効果がある
HIITは当然ダイエットにも効果的で、HIITならではの痩せ方をします。
HIITの体重減少効果はジョギングなどと比べて差はありません。
しかし、HIITを続けていると脂肪が減っていくと同時に筋肉もつくため、脂肪の減少効果だけを比較するとジョギングよりもHIITの方が効果が高いんです。
- リバウンドしにくくなり基礎代謝が上がる
- 栄養分や酸素といった体内に取り込まれた生産資源を無駄にしなくなる
- 脂肪は体内の余剰な栄養分が原因なので筋肉をつけると同じ食事量でも体につきにくくなる
なぜHIITの脂肪燃焼効果が高いのかというと、運動後も脂肪が燃え続けるアフターバーン効果があるからです。
運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていてエネルギー生産が続く状態のこと
・エネルギー源として脂肪が優先的に使われる
・ちょっとした運動では得られないが強度の高い運動だと起こる
HIITを続けていれば体重の変動は少なくても、脂肪が筋肉に入れ替わるので2〜3ヶ月続ければシルエットが変わり、筋肉質になり引き締まっていきます！
朝にHIITを行えば午前中は体が脂肪を燃焼しやすい状態が続くのでおすすめ！
私がHIITで得た実感と継続のコツ
HIITのメリットをたくさん具体的にご紹介してきましたが、私もHIITは2年以上続けてきています。
・周りの人よりも圧倒的に疲れにくくなった
・ジムに通っていないがが、引き締まった体になった
私が継続できたコツは…
- 同じメニューだと飽きてしまうので月一程度で変更する
- あんまりできてた気がしなくても、やり直さない
- 決めた時間にできなくても、やると決めた日はどこかで必ずやる
- 長時間は行わず５分以内の動画にする
もちろん無理は禁物ですので、まずは週に2回1日4分からスタートしてみてはいかがでしょうか？
今回の記事を読んでHIIT仲間ができるといいなぁと思います！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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