「やろうと思っていたのに、また明日に…」そんな経験、誰にでもありますよね。
気づけば締め切りが迫り、焦る自分を何度も見てきたかもしれません。
でも、先延ばし癖は直せるんです！
この記事では、日常生活や仕事で、すぐに実践できる具体的な方法をお伝えします。あなたも今日から、やるべきことにすぐ取り組む新しい自分に生まれ変わりませんか？
- 人は報酬の確実性が低く時間がかかるものほど先延ばしにしてしまう
- 先延ばし癖を治すにはタスクを細かくし繰り返し達成することで自信をつける
- 衝動を抑える意志力を強くするために自律神経を整える
- 先延ばしをしてしまう原因を排除する
最後には先延ばし癖をうまく利用して、『悪癖をやめる』テクニックもご紹介しているのでぜひ最後まで読んでみてください！
先延ばし癖がひどすぎて治らない人の心理とは？
人はなぜ先延ばしをしてしまうのか？
人は小さな先延ばしでたくさん損をしており、先延ばしは結局やらないという状況が待っています。
なぜ人は先延ばしをしてしまうのか？人間の心理から原因をご説明します！
- 『報酬が得られる確実性』『報酬の価値の大きさ』が高いほど先延ばししにくい
- 『時間がかかる』『衝動性が高い人』が高いほど先延ばしをしてしまう
例えば、副業で成功させたいのに全く行動がついてこないのは、時間もかかり確実性が低いから、お菓子などの甘いものの誘惑に負けてしまうのは時間もかからないし、短時間で欲を満たしてくれるからなんですね。
報酬の価値と即効性があるかどうかが先延ばしに大きく関わってきます。
それぞれの対策とは？
確実性を高める
確実性を高めるために必要なことは自信をつけることです。
自信を身につける最も簡単な方法は小さなタスクを繰り返しこなしていくことです。
例えば、副業で情報発信しているなら、「投稿をひとつ行う」ではなく「サムネを作成」「タイトルを考える」「見出しを考える」など分割してみましょう。
不思議とやる気が出てくるものですよ！
報酬の価値を大きくする
報酬の価値を大きくするために大事なのは価値を正しく理解すること、どんな報酬が得られるのかしっかりと認識できているかどうかです。
人はタスクをこなした後に達成感を感じます。
達成感の快感と将来的に得られる喜びの感情を上手く使いこなしましょう。
この目標を達成したら給料が上がる、仲間が喜ぶ、自分の成長になるなどですね♪
自分にご褒美を与えるの良いです！
衝動性を小さくする
衝動性を小さくする方法は体を健康に保つことです。
衝動性とは自律神経と深く関わっており、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズな人ほど衝動を抑えることが得意です。
- 運動をする
- 瞑想をする
- 睡眠をしっかりと取る
- 毎日の行動を習慣化する
- バランスの良い食事を心がける
- 人間関係でトラブルを抱えない
- ストレスを溜めない、定期的に発散する
先延ばしの原因を洗いだす
自分がなぜ先延ばしをしてしまっているか考えたことはありますか？
そもそも先延ばしをしてしまう人は代わりのことを探してしまっていることが多いです。
人間の意志力はかなり弱く誘惑には負けるということも自覚すると良いですね。
私はダラダラしてしまう原因であるテレビは捨て、スマホはタイムロッキングコンテナに入れています。
このスマホタイムロッキングコンテナは超おすすめです！
スマホを触れないとわかると恐ろしいほど集中力が増します！
無意識にスマホをいじることを防ぎます！
どうしても使用するタイミングがあれば表側で多少の操作が可能、絶対触りたくない！という人は裏側にしてロックしましょう。
スマホのみではなく、ゲームもロックしたい方はこちらがおすすめです！
財布も入れてしまえば、お菓子やお酒の誘惑にも負けません！
先延ばし癖を８週間で治すセルフトーク
今すぐやる理由を見つけるためのセルフトーク
先延ばしの原因は基本的に今すぐやる理由がないというところです。
例えば英語の勉強や投資の勉強ですね。
やった方がいいというのは誰にでも分かりますが基本やりません！
なので今すぐやる理由を見つける、もしくは今やらなければならないようなセルフトークを自分に対して声をかけましょう。
時間はまだあるけど、今日はもう疲れたから残った仕事は明日やればいいや…
この仕事はわざわざ今先延ばししてやるよりも時間と余裕がある今のうちに終わらせてしまった方が良い結果になるんじゃないかな？
今やらないでずっと頭の中に置いといて、後で何回も思い出して嫌な思いするぐらいだったら今終わらせた方が楽！という思考の癖をつけましょう。
先延ばしで起きる3つの感情を意識するというセルフトーク
実は先延ばしをするとネガティブな感情やストレスの感情が増えるということがわかっています。
面倒なことを手をつけるのはストレスだと感じるかもしれませんが実際は逆で人間はやらなかったことをストレスに感じます。
そして、人は先延ばしをした時に不安、恥、心配この3つの感情が生まれます。
不安 → あの仕事やってないけどやばいよなぁ…
恥 → あれやってないの周りにバレたらめちゃくちゃ恥ずかしいなぁ
心配 → あれもこれもやってないけど大丈夫かな？
この3つの感情に皆さんが縛られてるところを想像し自分にこう語りかけてください。
今、君は不安や恥、心配の感情に対して縛られてるだろう。 手をつけることによってその感情から自分を解放できるんじゃないのか？
今やらないと目の前のネガティブが消えない、向きあえば今すぐ何かしらの結果が出ると自分に教えてあげる必要があります。
回避感情を知るというセルフトーク
先延ばしの感情が起きる理由はまた失敗するんじゃないかという過去に同じようなことを経験しているせいでそれが呼び起こされているからです。
なので自分がどんな感情とかどんな過去を呼び起こされてるのかってことを認識してあげてください。
自分に「今までも突破してきた」「自分なら行ける」という風に回避してる感情に対して自分で認識してあげるセリフがおすすめ！
先延ばし癖ってうつになるリスクがあるって本当？
先延ばし癖はメンタルに悪い影響があるんだ。でも使い方次第で良いところもある！
今回は先延ばし癖を治す方法とうまく利用する方法を紹介するよ！
- 先延ばしは鬱になるリスクがある
- 先延ばしを防ぐためには行動を細分化すると良い
- 先延ばしをうまく利用すれば悪癖をやめられる
先延ばしはうつ病になる危険性がある
先延ばしと鬱の関連性
先延ばしをする人は、睡眠の質の低下につながり、身体的、精神的に悪影響があることがわかっています。
睡眠不足はさらに先延ばし癖を助長してしまい、それに対するストレスからうつ病になってしまう可能性も高くなります。
特に計画的に物事を進めるのが苦手な人や、完璧主義の人が先延ばし癖がある人に当てはまります。
- 計画性がない→作業を始めることができず先延ばしが習慣化
- 完璧主義→「完璧にできないならやらない」「完璧にやるため明日やる」という思考
これがストレスや自己嫌悪を引き起こし、最終的に鬱を引き起こす可能性が高まるというわけなんですね。
ちなみに私の場合、完璧な計画を立てるまで実行しない、無茶な計画を立てるなどして達成ができないということをずっと繰り返していました。笑
完璧主義と鬱の関係
完璧主義者は、100点を目指し、80点や70点でも満足しません。
例えばSNSの投稿で満足するまで作成して結局投稿しなかったっていうパターンありませんか？
こんなんじゃ継続なんて絶対無理ですよね。
完璧を求めるあまりに、何も達成できず自信を失い、鬱になるリスクが高まるんですね。
継続できない1番の理由なんじゃないかな？
小さな行動の重要性
先延ばしを防ぐためには、どんなに小さなことであっても毎日行動をすることが大事です。
完璧主義者は「少ししか進めないならやらない方がマシ」と考えがちですが、実際には0.1%でも進展があることが、後々大きな成果につながります。
たとえば、本を書く場合、1日1文字でも書く、企画書を作る場合は1行だけ書く、という形で少しでも進めることオススメします。
少しだけ手をつけると、もう少しだけやろうかな？ってやる気も出てきますからね！
ピカソの教訓：行動の積み重ねが重要
ピカソは「今日やらないことは、明日もやらない」と考えており、行動の先延ばしを避けることを心がけていました。
その結果、彼は数え切れないほどの作品を残しています。
ピカソは、完璧を求めるよりも「素早く行動すること」を意識し、結果的に多くの創作物を世に出しました。
この姿勢は、何事も完璧にしようとするあまり行動を遅らせるよりも、少しずつでも進めることの重要性を示しています。
明日やろうはバカヤロー
先延ばしを利用して悪癖を止める
先延ばし癖をうまく活用する
先延ばしを利用するとやめたいと思っている悪癖も止めることができます。
- 禁煙したいけどタバコを吸いたい → 明日にしよう
- ダイエット中だけどお菓子を食べたい → 土日に好きなだけ食べよう
- ちょっとゲームしたい → お風呂入ってからにしよう
私はこの方法で平日のお金の無駄遣いやお菓子を止めることができました♪
禁止すると人はやりたくなってしまうんですが、先延ばしをして後でやろうって考えると実は止めようって決意するよりもやめれるんですよね。
先延ばしというのは禁止に関する一番強力なテクニックといえます。
悪癖を脱出を加速させる思考
タバコや、お菓子、ゲームは明確にやめる理由があります。
それは、人生にとって完全に不要なものだからです。
- タバコやお菓子は中毒性がある上に不健康になる
- ゲームはクリアしても人生の目標に対して何も近づかない
もし仮に、誘惑に負けそうになったら、代わりのものを考えるようにしましょう。
- 禁煙したいけどタバコを吸いたい → 代わりに水を飲もう
- ダイエット中だけどお菓子を食べたい → 野菜かミックスナッツを食べよう
- ちょっとゲームしたい → 本を読もう
If thenルールはかなり強力です！
もしこんな思考になったらこう考えるという思考法ですね！
最後に
私はADHDで先延ばし癖はかなり強かったです。
この「完璧主義をやめる」「完璧にするのを先延ばしにする」という思考で継続力が付き、計画通りに1日を過ごせるようになってきています。
いきなり全てを治すのは難しいですが、うまくこの性格を使いこなせば、先延ばし癖を治しつつ、悪癖もやめられ人生は大きく好転するんですね。
諦めず頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
普段何気なく行っている先延ばしには思ってる以上に自分に負担を与えているんですね。
今までの先延ばし癖を見直すことで人生は大きく好転するはずです！
これを機に先延ばし癖を治しちゃいましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
さらに自己研鑽したい人はこちらもおすすめです！
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