「毎日の生活に追われて、自分の気持ちや考えにじっくり向き合う時間が取れない…」そんな風に感じていませんか？
ジャーナリング、つまり日記を書くことは、単なる趣味ではありません。
心の整理をし、ストレスを軽減し、自分の本音を発見するための強力なツールです。
多くの人がこのシンプルな習慣を通じて、人生の質を劇的に向上させています。
ほんの数分の書く時間が、あなたの人生をどう変えるか、試してみませんか？
この記事では、
- ジャーナリングと日記の違い
- ジャーナリングがどのように心の整理やストレス軽減に役立つのか？
- 初心者でも無理なく始められる方法とは？
さらに、毎日続けるためのコツや、ジャーナリングがもたらす驚くべき効果についてもご紹介します。
たった数分の書く時間が、あなたの心にどんな変化をもたらすか、ぜひ最後まで読んで確かめてください！
ジャーナリングとは何か？基本を理解する
ジャーナリングとは？
ジャーナリング（journaling）とは、紙に「頭に思い浮かんだことをありのままに書くことで、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを高める方法」のことです。
紙に書き出すことで集中力を高めることができるだけでなく、自分や物事を客観視することができ、そこから気づきや発見が得られます。
さらに、ネガティブな感情を抑え、ポジティブな感情をつくり出すことができるようになります。
自分の内面と向き合うことや今の自分の感情や状態を文字に起こすことから『書く瞑想』と呼ばれています。
ジャーナリングと日記の違い
「ジャーナリングと日記は言い回しが違うだけで同じじゃないの？」と思う方もいると思いますが、厳密には違います。
ジャーナリングは思考の整理や自己洞察を深めるためのツールとして使われます。
まずはここを抑えましょう！
ジャーナリングの心理的効果
ジャーナリングの発祥「エクスプレッシブ・ライティング」
論文では、ジャーナリングを「エクスプレッシブ・ライティング」と表現しています。
大学生を二つのグループに分け、一方には「これまでの人生で最もトラウマになった出来事、動揺した出来事」を、もう一方には「自分の感情には関係のない事柄」を4日連続で15分間書かせた。
その結果、感情的に大きな影響を受けた出来事を書いたグループは、日常的なことを書いたグループに比べて心身の健康が大幅に向上するということがわかりました。
他にも、「毎日、仕事が終わった後」や「寝る前に、自分の感情を20分間書き出す」という 「エクスプレッシブ・ライティング」の実験では、メンタルが強くなり、ストレスが大幅に減少するという結果となりました。
さらに、数週間から数ヵ月でうつや不安の改善傾向がみられたほか、血圧が下がり、免疫力も向上したのです。
その後の研究でも、ジャーナリングでは、ポジティブな内容を書いてもネガティブな内容を書いても、不安やストレスが低下して身体的健康度が高まることがわかっています。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングの主な効果をまとめました。
- 感情の整理
- ストレス軽減
- 幸福感の向上
- 睡眠の質の向上
- 集中力のアップ
- モチベーションアップ
- コミュニケーション能力の向上
ジャーナリングは主にストレス軽減や思考を整理し、頭の中のモヤモヤを解消してくれます。
また、ネガティブな感情を抱えたままにせず、書き出すことで感情の発散ができ、精神的な負担が軽減されます。うつ状態の改善にも役立と研究で示されています。
ジャーナリングは紙に書き出すだけでかなりシンプルですが、効果は大きく全ての人がやるべき習慣の１つと言えます。
成功している経営者達は、ほぼジャーナリングをやっています。
なので、もしやっていない人は、これから伸び代があるとワクワクしちゃってください！
ジャーナリングが効果ないと言われる理由
ジャーナリングをやっていても効果を実感しない人は多いです。
その理由は継続できずに、途中で挫折してしまう人が多いからです。
また、効果を感じるまでには時間がかかるため、すぐに結果を求める人には向かないかもしれません。
何事も結果はすぐ出ません！
私は3週間ほど続けて、「最近調子がいいな」という実感がありました。
ジャーナリング実践のステップ
初心者向けのシンプルなスタートガイド
ジャーナリングを始めるためには、まずはシンプルなステップから始めるのが良いでしょう。
以下のステップをおすすめします。
ノートとペンを用意する
ノートもペンもどちらも安いものでも良いし、継続させるためにちょっと高価なものでもOK！
罫線が入ってても、入ってなくてもOK、自分に合うようなものを選びましょう！
私は特にこだわりがなかったので、無印でセットのものを購入しました。
こだわりすぎて、悩む時間はもったいないので迷ったらこれにしましょう。
また、「ジャーナリングって、紙媒体じゃないといけないの？」と思われる方もいると思いますが、スマホのメモ帳等でも同程度の効果はあります。
私もよく紙とペンが準備ができないような電車の中でふと思いついたことや感情をスマホにメモしたりしています。
場所を決める
ジャーナリングは気持ちが落ち着く場所で行いましょう。
雑音が多いと全く集中できません。
更に「専用の場所を決める」「スマホを近くに置かない」というルールを決めると効果的です！
毎日5分間書く時間を作る
専門家は5分〜15分と時間を決めることを推奨していますが、習慣化させるためにはまずは5分からスタートしましょう。
この時間はひたすら、頭に浮かんだことを殴り書きします。
誤字脱字も気にせず、頭に中に浮かんだことは全部書きだしていきます。
とにかく、思いついたことをそのまま書き出しまくります。
もし、「何を書いたらいいかわからない」と思ったら、「何を書いたらいいかわからない」と書けばいいくらい頭の中のものを書き出します。
私は死んでも他人に知られたくない事とかも書きます。
やればやるほど慣れていくので、毎日行いましょう！
特定の時間に行うことで習慣化しやすくなります。
テーマを決める
基本的にテーマを決める必要はありませんが、テーマを決めた方が手を止めずに書きやすくなります。
以下のテーマを参考にチャレンジしてみましょう。
- 将来的にどうなりたいか？
- 今一番不安なこと
- 過去（昨日、先月、去年）の反省
- 未来（明日、来月、将来）の目標
- 感謝の気持ち
- 自分の感情に考えてみる（どうゆう時に喜ぶ？どうゆう時に落ち込む？）
今、自分が向き合いたい気持ちを基準にテーマにしましょう。
決まらなかったら「最近嬉しかった事」など前向きになる内容ががおすすめです！
振り返りをする
書いた内容を読み返して、自己理解を深めましょう。
書き終わったら、捨てても取っといてもぶっちゃけ大丈夫です！
ジャーナリングを行うベストタイミング
ジャーナリングをやるべきタイミングは以下の通りです。
これは性格や生活習慣によって人それぞれ変わってくると思うので、自身がやりやすい時間を見つけましょう。
- 不安な時
- 寝る直前
- 朝起きてすぐ
- 頭の中がモヤモヤしている時
やる時間を決めておくと習慣化しやすいのでオススメです。
私の場合は「朝に今日のタスクを立てた後」に行うようにしています。
左のページに今日のタスクと反省、右のページにジャーナリングという感じですね。
瞑想とジャーナリングを組み合わせた効果
瞑想とジャーナリングを組み合わせることで、より深いリラクゼーションと自己洞察を得ることができます。
- 瞑想でリラックスした状態でジャーナリングを行うと、よりクリアな思考が得られる
- ジャーナリング後に瞑想を行うと、書き出した内容を整理し、心の中を整えることができる
ジャーナリングに慣れたら、瞑想もオススメ！
最後に
ジャーナリングは非常にシンプルなのに、集中力が高まる、ストレスが発散できるというメリットがたくさんあります。
効果が絶大過ぎるので、やらないてはないと思います。
毎日できなくてもいいので少しずつ習慣化していきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
最後にジャーナリングのオススメの本を紹介しておきます！
ジャーナリングにハマる人が一度は読むであろう本です。
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