【書く瞑想】ジャーナリングは効果ない？初心者向けの正しいやり方と継続のコツ

ジャーナリングとは何か？基本を理解する

ジャーナリングとは？

ジャーナリング（journaling）とは、紙に「頭に思い浮かんだことをありのままに書くことで、ストレスを軽減し、メンタルヘルスを高める方法」のことです。

紙に書き出すことで集中力を高めることができるだけでなく、自分や物事を客観視することができ、そこから気づきや発見が得られます。

さらに、ネガティブな感情を抑え、ポジティブな感情をつくり出すことができるようになります。

自分の内面と向き合うことや今の自分の感情や状態を文字に起こすことから『書く瞑想』と呼ばれています。

ジャーナリングと日記の違い

ジャーナリングと日記は言い回しが違うだけで同じじゃないの？と思う方もいると思いますが、厳密には違います。

ジャーナリングは思考の整理や自己洞察を深めるためのツールとして使われます。

ジャーナリングの心理的効果

ジャーナリングの発祥「エクスプレッシブ・ライティング」

論文では、ジャーナリングを「エクスプレッシブ・ライティング」と表現しています。

その結果、感情的に大きな影響を受けた出来事を書いたグループは、日常的なことを書いたグループに比べて心身の健康が大幅に向上するということがわかりました。

他にも、「毎日、仕事が終わった後」や「寝る前に、自分の感情を20分間書き出す」という 「エクスプレッシブ・ライティング」の実験では、メンタルが強くなり、ストレスが大幅に減少するという結果となりました。

さらに、数週間から数ヵ月でうつや不安の改善傾向がみられたほか、血圧が下がり、免疫力も向上したのです。

その後の研究でも、ジャーナリングでは、ポジティブな内容を書いてもネガティブな内容を書いても、不安やストレスが低下して身体的健康度が高まることがわかっています。

ジャーナリングの効果

ジャーナリングの主な効果をまとめました。

ジャーナリングは主にストレス軽減や思考を整理し、頭の中のモヤモヤを解消してくれます。

また、ネガティブな感情を抱えたままにせず、書き出すことで感情の発散ができ、精神的な負担が軽減されます。うつ状態の改善にも役立と研究で示されています。

ジャーナリングが効果ないと言われる理由

ジャーナリングをやっていても効果を実感しない人は多いです。

その理由は継続できずに、途中で挫折してしまう人が多いからです。

また、効果を感じるまでには時間がかかるため、すぐに結果を求める人には向かないかもしれません。

ジャーナリング実践のステップ

初心者向けのシンプルなスタートガイド

ジャーナリングを始めるためには、まずはシンプルなステップから始めるのが良いでしょう。

以下のステップをおすすめします。

ノートとペンを用意する

ノートもペンもどちらも安いものでも良いし、継続させるためにちょっと高価なものでもOK！

罫線が入ってても、入ってなくてもOK、自分に合うようなものを選びましょう！

場所を決める

ジャーナリングは気持ちが落ち着く場所で行いましょう。

更に「専用の場所を決める」「スマホを近くに置かない」というルールを決める効果的です！

毎日5分間書く時間を作る

専門家は5分〜15分と時間を決めることを推奨していますが、習慣化させるためにはまずは5分からスタートしましょう。

特定の時間に行うことで習慣化しやすくなります。

テーマを決める

今、自分が向き合いたいテーマにしましょう。

仕事、恋愛、将来、現状のモヤモヤ　etc…..

自由に書く

誤字脱字を気にせず、完璧も目指さず、思いついたことをそのまま書き出しましょう。

振り返りをする

書いた内容を読み返して、自己理解を深めましょう。

書き終わったら、捨てても取っといてもOK！

瞑想とジャーナリングを組み合わせた効果

瞑想とジャーナリングを組み合わせることで、より深いリラクゼーションと自己洞察を得ることができます。