2024年12月に『林修の今知りたいでしょ！』で睡眠学の世界的権威 柳沢正史（やなぎさわまさし）先生が睡眠の最新学説&冬の最強睡眠法を解説してくれました。
冬特有の睡眠の悩みが全て解消されます。
わかりやすくまとめたので参考にしてみてね！
寝室は暖房をつけて寝るべき
寝室の温度が重要で暖房をつけると体に悪いというのは都市伝説であり、寝室の暖房をつけて暖かくして寝るのが正解なんです。
設定温度は21〜22℃にしましょう。
WHOでも冬季の室温は18度以上が望ましいと推奨しています。
番組では暖房をつけた時睡眠の質はどれくらい変わるのかを検証しました。
すると、暖房を使用しているほうが、使用していない時に比べ脳が覚醒が回数が圧倒的に減少しました。
熟睡している時間が伸びたということです
また、暖房を使用しないと布団の中と室温の差が激しすぎ、以下のようなリスクがあります。
- 血管運動性鼻炎（寒暖差アレルギー）になる
- ヒートショックを起こす可能性がある
- 睡眠の質を下げてしまう
- 血圧の変化により心筋梗塞や脳卒中を起こす危険性がある
正しい加湿器の配置場所
暖房をつけると部屋は乾燥しやすくなり喉を痛めてしまう可能性が高くなるので、加湿器を使用するようにしましょう。
寝室の湿度は40〜60%になるよう加湿器を適切に使用しましょう。
部屋の真ん中が1番効果を発揮すると言われています。
場所を間違えるとカビの原因になります。加湿器は置いてはいけない場所は以下の３ヶ所です。
- 床
- 窓際
- ドアの近く
窓際や床は冷たいのでカビや結露の原因になってしまいます。それ以外ならOK！
質の良い睡眠はお金よりも価値があります！
ぜひ電気代をケチらずに使用してみてください。
喉が乾燥しやすい人は無呼吸症候群の可能性大
昔は肥満体質の人ほど無呼吸症候群が多いと言われていましたがそんなことはありません。
8〜9時間寝ても日中眠い人や、いびきをかいているという人は一度医師に相談するのが良いでしょう。
冬は鼻詰まりが多く、口呼吸になりがちです。
口呼吸は睡眠時無呼吸の原因になるので注意しましょう。
覚醒依存症による睡眠不足が増加している
覚醒依存とは睡眠キャンセルとも言い換えられ、睡眠時間を削って活動することを言います。
現代人は睡眠を削って活動する人が非常に多いです。
夜に先延ばしにした仕事を始めたり、明日が来るのが嫌で夜更かしをしてしまうなんて人が多いんですね。
欧米先進国は認知症のリスクが近年下がっている中、日本は認知症が増えており、その原因が睡眠不足なのではないかと言われています。
睡眠不足は肥満のリスクを高める
冬は忘年会やクリスマスで太りやすい季節でもあります。
番組では睡眠時間を確保すると5時間睡眠と8時間睡眠では脂肪の燃焼率が55%変化すると紹介されました。
理由は睡眠が不足すると食欲を促進するホルモン『グレリン』が増加し、食欲を抑制するホルモン『レプチン』が減少するからです。
つまり食欲が抑えられなくなってしまうということですね。
海外の調査で人は眠らないとどうなるのかを実施
海外で眠らないと人はどうなるのかを調べた研究があります。結果は以下の通り。研究は11日目で断念したそうです。
- 1日寝ないと焦点が合わなくなる
- 4日後には道路標識が人に見えるようになる
- だんだんと呂律が回らなくなり、腕や眼球が震え始める
睡眠が大事ということがわかります。
美肌になるためには睡眠が超重要
肌をきれいにするための成長ホルモンは深い睡眠『ノンレム睡眠』時に分泌されます。
成長ホルモンは子供の時は体を成長させますが、大人の場合は『筋肉・骨・皮膚』の細胞のメンテナンスに必要なんです。
美容のためにも睡眠は大切なんですね。
夜のリビングの照明は薄暗くする
人間は昼行性の動物であるので、強い光で覚醒してしまい睡眠に悪影響です。
なので、外が暗くなってからは夜のダイニングやリビングの明るさは薄暗いくらいに調整しましょう。
計測できるのであれば目安としては80ルクス！
最初は暗いと感じるかもしれませんが、5〜6分いると目が慣れてきて、自然にリラックスできます。
明るい部屋にいると夜の間に分泌されるホルモン『メラトニン』が出ません。
『メラトニン』は眠気を誘う、睡眠の質を向上させる、寝付きをよくするような効果があります。
海外の人も日本の室内照明はかなり眩しいと言っているみたいです。
入眠儀式（ベッドタイムルーティーン）を行う
寝る直前にルーティーンを体に覚えさせると睡眠の質が格段に上がります。
番組で紹介されていた方の入眠儀式をご紹介します。
- 就寝30分前にハーブティーを飲む
- ベッドの上でストレッチ（腹筋・ひねる・脱力）
- 短時間の読書
入眠儀式はとにかくリラックスすることと継続が大事です。
上記を参考に自分のルーティーンを見つけるのが良いでしょう。
睡眠時は靴下は履いてはいけない
眠る時は靴下は絶対に履いてはいけません。
眠っている間に手足は体温調節をしているので放熱がいつでもできるように手足は何もつけないのがベストです。
冷え性は足首専用のレッグウォーマーを使用しましょう。
自分の最適な睡眠時間を理解する
最適な睡眠時間は個人差があり、それを見つけ出す方法が『4日間睡眠法』です。
4晩続けて眠れるだけ眠るという方法です。
- 初日と2日目は可能な限り眠る
- 3日目はだんだんと睡眠時間が減少
- 4日目から安定してくるのでその時の睡眠時間が適切な時間
睡眠時間が短いと記憶力が下がる
年齢問わず睡眠不足による記憶力の低下が起きています。
睡眠時間５〜6時間の人は3日前の晩御飯を覚えていない人が多く、逆に７〜8時間の人はスラスラと答えていました。
中には1週間前まで覚えている方もいらっしゃいました！
- 人間は覚えたことは脳の海馬で一時的に保存する（短期記憶）
- 海馬に保存されたものが睡眠中に脳内で何度もリプレイされ大脳皮質に転送される
- 海馬がリセットされ、次の新しい記憶を取り入れることができるようになる
以上が記憶のメカニズムですが、睡眠を取らないと海馬がリセットされないので新しい記憶が取り入れられないんです！
特に睡眠時間が短い子ほど海馬が小さくなってしまい、一生ハンデを背負うことになるので要注意です！
他にも睡眠は脳内で以下のような働きをします。
- 体の使い方も記憶されるのでスポーツや楽器のパフォーマンスも向上する
- 脳内が整理されるので新しいアイデアが浮かびやすくなる
- 嫌な記憶が睡眠中に整理され都合の良いように解釈される
最近物忘れたひどいなと思う方はスマホが原因かもしれません。
スマホは脳に入ってくる情報量が半端なく、海馬を埋め尽くしてしまっている可能性があります。
昼に仮眠をとると脳がスッキリする
昨日の睡眠は短かったなと思う方は昼寝をしてみると良いでしょう。
注意すべきは以下の2点です。
- 夕方以降は夜寝れなくなってしまうので午後2時くらいまでに終わらせる
- 20分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまうので15分〜20分までに収める
あえてぼーっとする時間を作るのも大事です。
ぼーっとすることで脳が意識的に活動していないときに活性化するデフォルトモードネットワークと呼ばれる神経回路があります。
デフォルトモードネットワークは脳を休めるための機能で記憶の整理整頓が活性化され、記憶と記憶が結びついて良いアイデアが出やすいと言われています。
寝言は危険なのか？
寝言は問題ないと言われていますが、夢遊病で動き回る人は危険です。
また、夢と行動が一致している人はパーキンソン病の予兆があるので危険と言われています。
子供は歩き回るなど単純な行動をとるだけだが、大人の夢遊病は複雑な行動をとってしまうことが多いです。
番組でイギリス在住の方でPCを起動し、ネットショッピングをしてしまう人が紹介されていました。
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